疲れ目

「疲れ目」になっていませんか？

現代人は、スマホやパソコンを仕事でもプラベートでも使う機会が増えています。今やディスプレイを見ることなく生活している人の方が少ないぐらいです。

そんな中、目に対する負担というものは、どんどんと増えています。

ディスプレイや読書、車の運転などで瞬きをせずに集中していると、目の筋肉が硬くなり、乾燥することで「疲れ目」が助長されていきます。

今回はそんな「疲れ目」についての、原因や対策をご紹介していきたいと思います。

「疲れ目」とは

先ほども話した通り、現代の人は目が疲れやすい状況にあります。

そのために、「疲れ目」になっている人が多いですが、「疲れ目」と一言に言っても様々な症状があります。

一般的に多い症状としては「目の奥の痛み」「目がゴロゴロとする」「目のかすみ」などです。疲れ目の場合は、酷使した目の一時的な症状が多く、きっちりと休みを取ることで、改善することが多いです。

原因としては、目の中の毛様体筋と呼ばれるピントを合わせるためにある筋肉が、疲れてしまって、正常な動きをしないことが原因と言われています。

なので、テレビ、パソコン、ゲームなどで目を酷使して、毛様体筋が疲労することで、「疲れ目」の症状が出てくることがあります。

眼精疲労と何が違うの？

目の疲れという意味では眼精疲労も疲れ目の一種ですが、疲れ目との大きな違いは、症状が持続するかどうかという部分です。

「疲れ目」の場合は、目に疲労感を感じても、一日ゆっくりと休めば症状が治ることは多いです。適度な休息を挟むことで正常な目の機能に戻ります。

しかし、眼精疲労に進展している場合は、目の痛み、頭痛、不眠、食欲不振など、症状も酷くなり、一時的ではなく、継続的に症状が続いてしまいます。

疲れ目から眼精疲労へと進行するのは、適度に休憩を取らないことが一つの原因となっています。

最近増えているドライアイなども眼精疲労の一種の症状と言えます。

疲れ目の対策

疲れ目の症状が出たら、対策をしっかりと行って、目の回復に努めましょう。疲れ目対策についていくつかご紹介します。

温罨法

テレビやゲームのやりすぎで目が乾燥し、霞んできた場合は、あったかいタオルを目の上に乗せて、温める方法がおすすめです。

暖かいタオルで目の周りの筋肉をほぐし、血行を良くすることで、悪くなった血の流れをよくします。

反対に目が充血している場合は、冷やす方が効果的です。基本的に充血している場合は、目の炎症が疑われるので、冷やしてみましょう。

目のマッサージ

温めたり、冷やしたりするのも大切ですが、目の疲れを取るためのマッサージも効果的です。

目の周りには目の疲れを取るためのツボがいくつかあります。

目頭のくぼみや眉頭の間には疲れを取るためのツボがあって、ここを指で優しく押していきます。抑えると痛みがある場所もありますが、痛みがある場所はツボになっていることが多いです。

１箇所を数回押してマッサージしましょう。

眼球を強く押すと眼を傷つけてしまうので、ゆっくり優しく目の周りをマッサージします。

疲れ目に良い食べ物

眼精疲労まで発展すると食欲が落ちてしまったりすることも多いですが、日々の食生活も目の疲れにとっては大切なところです。

基本的にはビタミンは目の疲れを取るために重要と言われています。

ビタミンA、B、C、D、Eには、視神経の働きを活発にしたり、網膜の働きを促進したりする効果があります。

有名なところではブルーベリーに含まれる「アントシアニン」には、目の疲れに効果的なことで知られています。健康食品として手軽に取れるものも今は多いので、比較的摂取しやすい食品です。

点眼薬

点眼薬にはいろいろな種類がありますが、市販のものでも疲れ目対策ができるものがたくさん販売されています。

目の充血を伴う疲れ目の場合は、「ビタミン」が配合されたものが効果的と言われています。特に抗炎症効果のある点眼薬は、充血に効果を発揮します。

疲れ目をいやす質のよい睡眠

疲れた身体が睡眠によって回復するのと同じように、目の疲れの対策にも睡眠が重要です。ただ眠るだけでなく、質のよい睡眠をとることで、より疲れ目の改善につながります。

睡眠によって刺激を減らす

人間は目からさまざまな刺激を受けます。その過程で酷使された目が疲れてしまうのは当然のことです。反対に、まぶたを閉じることで、入ってくる刺激の多くを遮断し、目を休めることができます。そして、睡眠中は基本的にまぶたを閉じた状態です。

単純なメカニズムですが、これだけでも疲れ目の改善につながり、一時的に低下していた程度であれば、視力回復にも効果を期待できます。手術など大げさな話は不要です。

ただし、細切れ睡眠などであっても眠ればよいというわけではありません。短時間の睡眠が疲れ目の対策にならないとはいえませんが、不十分な睡眠では、効果は限定的なものとなるでしょう。

睡眠の質が重要になる理由

疲れ目の対策としての睡眠を考えるのであれば、個人差はあるものの、時間的・量的には少なくとも7時間程度連続してしっかりと眠ることが重要です。そして、同じ時間眠るにしても、質のよい睡眠であることが求められます。

個人差や主観的な面があることなどから、質のよい睡眠を定義したり評価したりすることは難しいといわれています。それでも、一般には寝つきがよいこと、寝覚めがよいこと、そして熟睡することの3つを満たせば良質な睡眠だといえるでしょう。

とくに、熟睡しているときの目は、ほとんど光を感じることがなく、疲労回復が望める状態です。しかし、眠りが浅い場合は、多少なりとも光を感じてしまうため、疲れ目の回復効果が減じられるといわれています。これが、睡眠の質が重要になる理由です。

【参考】文部科学省[PDF]学びのイノベーション事業実証研究報告書 2児童生徒の健康面への影響等に関する配慮事項P290 vii)中学校における「目の疲れ」と「睡眠時間」の関連について[PDF]

良質の睡眠を得るための生活習慣

量的な部分も含めて質のよい睡眠を実現して、疲れ目を改善するためには、第一に生活習慣に気をつけることを考えます。

具体的には、食事と運動、入浴や体内時計の調整が重要です。まず、適度な運動習慣を持つことで、就寝時の脳の温度を低く保つことができるため、良質な眠りにつながりやすいといわれています。これは、入浴にもいえることで、一時的な体温上昇が肝です。ひとりでは運動が続かないという人は、トレーニングジムなどに通うことも考えましょう。

また、食事には適切な活動に必要な栄養補給がかかっており、ここを疎かにすると活動低下につながり、睡眠に悪影響を及ぼします。さらに、体内時計を適正に維持し、よい睡眠のリズムを作ることが重要です。

【参考】厚生労働省e-ヘルスネット>情報提供>休養・こころの健康>健やかな睡眠と休養>快眠と生活習慣

安眠アプリ

質のよい睡眠を手軽に実現するためのアイテムとして、スマートフォンを利用した安眠アプリがあります。ここでは、ユニークな安眠アプリを3つ紹介します。

• MUJI to Relax
  MUJI to Relaxは、無印良品のリラクゼーションツールです。心拍数を計測して、そのときに最適な組み合わせのリラックスミュージックを作る機能を持っています。心拍数の計測方法として、スマートフォンの内臓ライトとカメラを使う点が特徴です。

• カラフルノイズlite
  カラフルノイズliteは、その名のとおり、ノイズを流してくれる安眠アプリです。ノイズといっても、不快な雑音ではありません。安眠だけでなく、仕事の効率アップにも役立つ音として、利用者の評価も高いようです。

• 東京西川の安眠アプリ
  大手の寝具メーカーとして知られる東京西川がリリースしています。起きるのに適したタイミングを見計らって目覚ましを鳴らす「パッチリ目覚まし」や、睡眠診断の機能など4つの特徴を持った安眠アプリです。

生活習慣の改善が軌道に乗るまでのお助けアイテムとして、安眠アプリを試してみるのもよいでしょう。

コンタクトを普段使用している人は、コンタクトをつけている状態で点眼できるものを選択しましょう。コンタクトを長時間つけていると、普通の状態よりも乾燥しやすいので、適度に乾燥を防ぐために点眼薬を使うのは効果的です。

疲れ目と対策についてのまとめ

ふとした時にピントが合わない、肩こりや頭痛がするのは実は目を酷使した結果の「疲れ目」にあるかもしれません。

疲れ目に対する対策には、「マッサージ」「栄養」「温罨法」「点眼薬」など様々なアプローチがありますが、とりあえず環境や日常生活を見直すことも大切です。

例えば、「パソコンやテレビゲームは1時間したら休憩を入れる。」「ディスプレイの画面の輝度は明るすぎないようにする。」「夜寝る前までスマホを見続けない。」

目の疲れに対する理解や対策も大事ですが、このように環境を見直すことで、目の負担をできるだけ減らすことも大切です。

疲れ目を感じている人はぜひ一度お試しください。