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トレーニングで目を鍛える

「どうにか視力を取り戻したい!」そんな人のために、数多くの視力回復トレーニングを紹介していきます。

実践したい視力回復トレーニング方法

眼球トレーニング

眼球を上下左右に動かしている「外眼筋」に働きかけるトレーニングです。外眼筋のコリをほぐして鍛え、目の疲れやピント調節機能の衰えを改善します。普段から目を酷使している人におすすめです。

眼球トレーニングのやり方

  1. 上下左右に目を動かす
  2. 斜め方向に目を動かす
  3. 円を描くように、右回りと左回り、それぞれ目を動かす

(1)~(3)を1セットとして、1日5セットを目安にトレーニングします。慣れてきたら、人差し指を立てて、上下、左右、斜め、円を描くようにそれぞれ動かして、目で追うようにしましょう。

遠近トレーニング

遠近トレーニング画像

眼球の内部にある「内眼筋」のうち、水晶体の厚さを変えてピントを合わせる「毛様体筋」に働きかけるトレーニングです。

近くにあるものと遠くにあるものを交互に見ることで、毛様体筋を鍛えられて、目のストレッチにもなります。

特に、強度の近視の人におすすめ。

遠近トレーニングは、自宅でできる屋内編と外でできる屋外編があります。

遠近トレーニングのやり方【屋内編】

  1. 親指の爪に、視力検査表の「C」マークを描く
  2. 親指のマークを見ながら、目に近づけたり、遠ざけたりする

目に近づける時はゆっくりと、遠ざける時は速めに動かすのがコツです。1回3分を目安に1日3回、目が疲れた時や空いた時間に行ないましょう。

遠近トレーニングのやり方【屋外編】

  1. 人差し指を目の前に立てる
  2. 指と、その先にある遠くの建物などを交互に見る

息を吸いながら指を見て、吐きながら遠くを見るようにするのがポイントです。近くから遠くを交互に見る動作を1セットとして、1日20セットを目安に行ないます。

虹彩(明暗)トレーニング

眼球の内部にある「内眼筋」のうち、瞳孔を大きくしたり小さくしたりする「瞳孔括約筋・瞳孔散大筋」に働きかけるトレーニングです。明と暗の環境を作り出すことで、虹彩の筋肉を鍛えていきます。

毛様体筋も同時に鍛えられるので、ピント調整機能の向上も期待できるでしょう。以前よりも、暗いところで物が見えづらくなった人におすすめです。

虹彩(明暗)トレーニングのやり方

  1. 顔の近くに蛍光灯スタンドを置く
  2. 目を閉じた状態で、蛍光灯の明るさを感じる
  3. 両手で目を覆い、光を遮断して真っ暗にする
  4. 目を覆っている手をはずして、また明るさを感じる

目を閉じたまま(3)と(4)を5秒間ずつ交互に繰り返します。これを1セットにして、1日10セットほど行ってください。

調節力トレーニング

調整力トレーニング画像

調整力トレーニングとは、若干ピントがぼやけているものを注意深く見ることで、焦点距離(はっきり見えるか、ぼやけ出すかのギリギリのライン)を少しずつ伸ばしていく方法です。

目のピントが合いづらくなったと感じる人におすすめ。

集中力が必要なトレーニングなので、時間を決めてとることが大切です。

調節力トレーニングのやり方

  1. 自分の焦点距離に、カラフルで複雑な形状のものを置く
  2. 形状の輪郭線を、目でなぞるように集中してみる

目を細めないように注意して、こまめに強くまばたきをしながら行うのがポイント。1セット3分を目安に、1日1~2セット行ないます。

まばたき回復法

まばたき回復法

まばたきの回数を意識的に増やすことで、涙の分泌を促し、目の疲れを癒して、目の機能を正常に保つためのトレーニングです。

パソコン作業が多い人や、ドライアイの人に向いています。

リフレッシュ効果もあるので、目が疲れやすく、ダルさを感じやすい人にもオススメです。

まばたき回復法のやり方

  1. まばたきを10~20回する
  2. 目を閉じて5秒間休む
  3. 3秒間、強く目を閉じる
  4. 3秒間、目を見開く

(1)と(2)を1セットで5回繰り返したあと、(3)と(4)を1セットで5回繰り返し行ないましょう。

ウインク視力回復法

片方ずつの目で集中してものを見ることで、目の機能を鍛えるトレーニングです。近視の状態が定着してしまった真性近視の人よりも、一時的な仮性近視の人のほうが、視力回復が期待できます。

ウインク視力回復法のやり方

  1. 視力検査表を壁に貼り、3メートルほど離れる
  2. 左目を手で覆い、右目で一番小さなマークを30秒見る
  3. 今度は、右目を手で覆い、左目で一番小さなマークを30秒見る

左右を1セットとして、1日3セットを目安に行なってください。

マジカルアイ(立体視)

マジカルアイ画像

「立体視」と呼ばれる、普段とは違った目の使い方で特殊な絵を見ることで、眼筋を鍛えるというものです。

立体視には、「平行法」と「交差法」の2つがあります

「この頃、視力が低下した」と感じている人はぜひ、試してみてください。

このトレーニング法は、続けることが重要になってきます。

マジカルアイ(立体視)のやり方

  1. 立体視できる絵を、顔から30cm位のところに置く
  2. 紙面には焦点を合わせず、絵が浮かび上がるまで、遠くを見るようにする

平行法で見ると、紙面より後ろの位置で絵が大きく見え、交差法で見ると、紙面の手前で絵が小さく見えます。紙面にピントを合わせず、視野を広くして、ぼーっと見るのがコツです。

まずは1ヶ月間、こまめに続け、視力が回復するかどうか様子をみてください。効果があると感じられたら、そのまま3ヶ月ほど続けていきましょう。

カレンダートレーニング

カレンダートレーニング画像

自宅や職場などにあるカレンダーを使って、視力回復をサポートするトレーニング方法です。

空き時間を利用して、手軽にできます。

毛様体筋の緊張をほぐして視力回復したい人におすすめ。

毎日続けていきましょう!

カレンダートレーニングのやり方

  1. カレンダーの数字が見えるギリギリのところに立つ
  2. 左上から下へ、数字を縦読みする
  3. 1列読んだら、目の前30cmの位置に立てた人差し指を見ながら、一歩下がる
  4. 次の列の数字を縦読みする
  5. その位置で1列読めたら(3)と(4)を繰り返す

(1)~(5)をカレンダーの3ヶ月分、繰り返して行ないます。毎日こまめに続けることで、より早く効果を実感できるようです。

遠方凝視・望遠トレーニング

遠方凝視・望遠トレーニング画像

遠くの景色を見ることで目の疲れを取ったり、毛様体筋のコリをほぐしたりして、視力回復をサポートするトレーニング方法です。

少し視力低下が気になっている人は、ぜひ試してみてください。

お出かけのときだけでなく、ちょっと外に出てみたりして意識をしてやってみましょう。

遠方凝視・望遠トレーニングのやり方

  1. 外に出て、遠くの木や山の1点に視点を定める
  2. 焦点を合わせて見ることに集中する

(2)を15秒ほど行ない、10秒の休憩を設けるのを1セットにして、一度のトレーニングで3~5セット行なうと効果的です。すぐに視力回復するわけではありませんので、毎日継続してください。

トレーニングを始めてから視力回復を実感できるまでの期間は、個人差があります。もちろん、数日~1週間程度では、なかなか結果は出ません。目を鍛えるためのトレーニングは、継続して行なうことが重要です。

特別な場所や道具を必要としないトレーニング方法がほとんどなので、自宅ではもちろんのこと、ちょっとした空き時間を使って外でもできます。1日5分程度の簡単なトレーニング方法から取り入れてみてはいかがでしょうか。

続ける自信がないという人は、アイトレといった最新のリラクゼーション機器を使った眼筋トレーニングもおすすめです。

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